Loãng xương là tình trạng xương yếu và giòn, dễ gãy. Vậy người bị loãng xương cần bổ sung gì để cải thiện tình trạng này? Câu trả lời không chỉ đơn giản là canxi, mà còn cần nhiều dưỡng chất khác. Hãy cùng Hutmobung tìm hiểu chi tiết về các dưỡng chất cần thiết và cách bổ sung hiệu quả cho người bị loãng xương nhé!
Người bệnh loãng xương cần bổ sung canxi, vitamin và các khoáng chất để cơ thể khỏe mạnh
Các dưỡng chất quan trọng cần bổ sung cho người bị loãng xương bao gồm:
- Canxi: Khoáng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe. Cơ thể không tự sản xuất canxi, do đó cần bổ sung từ nguồn bên ngoài. Người trên 50 tuổi cần ít nhất 1200mg canxi mỗi ngày. Nguồn canxi dồi dào từ hải sản (tôm, cua, cá), rau xanh (cải thìa, rau bina, cải xoăn), các loại hạt (vừng, chia), đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành.
- Vitamin D: Giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn gấp 3 lần. Nếu thiếu vitamin D, cơ thể chỉ hấp thụ được tối đa 15% canxi, trong khi đủ vitamin D thì con số này lên đến 40%. Nguồn vitamin D có trong cá hồi, cá trích, cá mòi, nấm, trứng, ngũ cốc. Ngoài ra, tắm nắng 10-15 phút mỗi ngày cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
- Các dưỡng chất khác: Protein, vitamin C, vitamin K, magie, kẽm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phục hồi và tăng cường sức khỏe xương.
1. Canxi – Dưỡng Chất Quan Trọng Hàng Đầu Cho Người Loãng Xương
Canxi là câu trả lời đầu tiên cho câu hỏi “loãng xương cần bổ sung gì?”. Thiếu canxi là nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương.
1.1. Vai Trò Của Canxi Đối Với Xương
99% canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng. Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương, giúp xương chắc khỏe, cùng với phospho tạo nên sự vững chắc cho hệ xương. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào hoạt động của tim, chuyển hóa tế bào, co cơ và đông máu.
Khi thiếu canxi, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, dẫn đến loãng xương, xương giòn, xốp, yếu và dễ gãy. Bổ sung canxi đầy đủ giúp xương chắc khỏe, làm lành các tổn thương, giảm đau nhức và khó khăn khi vận động.
Bổ sung Canxi cho người loãng xương
1.2. Nhu Cầu Canxi Khuyến Nghị
Nhu cầu canxi hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Việc bổ sung canxi cần đúng liều lượng, tránh dư thừa gây hại cho thận, sỏi thận và giảm hấp thu sắt, kẽm. Dưới đây là bảng nhu cầu canxi khuyến nghị cho người Việt Nam:
| Nhóm tuổi | Nam (mg) | Nữ (mg) |
|---|---|---|
| Khuyến cáo | Tối đa | |
| 10-14 tuổi | 1000 | 3000 |
| 15-19 tuổi | 1000 | 2500 |
| 20-49 tuổi | 800 | 2500 |
| 50-69 tuổi | 800 | 2000 |
| >=70 tuổi | 1000 | 2000 |
| Phụ nữ có thai | ||
| Phụ nữ cho con bú |
1.3. Cách Bổ Sung Canxi
Canxi có thể được bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống.
Bổ sung Canxi thông qua nguồn thực phẩm
1.3.1. Thực Phẩm Giàu Canxi
- Đậu nành: Sữa đậu nành chứa khoảng 400mg canxi/110g, dễ hấp thu.
- Rau xanh: Cải thìa, rau bina, cải xoăn, rau diếp, bắp cải… 190g cải rổ nấu chín cung cấp khoảng 266mg canxi.
Các loại rau màu xanh lá cung cấp canxi - Các loại hạt: Hạt vừng, hạt chia giàu canxi, protein và chất béo tốt. Một thìa cà phê hạt vừng (9g) cung cấp khoảng 9% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại hạt cung cấp nguồn Canxi khá dồi dào - Các loại đậu: Đậu rồng (172g nấu chín) cung cấp 24% nhu cầu canxi hàng ngày (khoảng 244mg canxi).
Đậu rồng cung cấp khoảng 24% nhu cầu Canxi - Quả sung: 28g quả sung khô cung cấp 5% nhu cầu canxi hàng ngày.
- Hải sản: Tôm, cua, cá hồi rất giàu canxi.
hải sản chứa nhiều canxi - Sữa: 237ml sữa bò cung cấp khoảng 276-352mg canxi.
sữa bổ sung nhiều vitamin cho cơ thể
1.3.2. Viên Uống Canxi
Nếu chế độ ăn uống không đủ canxi, có thể sử dụng viên uống bổ sung. Nên uống canxi vào buổi sáng sau ăn khoảng 1 tiếng, uống nhiều nước và kết hợp tắm nắng. Người trưởng thành thiếu canxi có thể bổ sung khoảng 1000mg/ngày, chia thành nhiều lần uống.
uống viên canxi
Lưu ý: Không uống canxi vào buổi chiều tối, trước khi ăn, cùng lúc với kháng sinh, cà phê, sữa, nước hoa quả hoặc đồ ăn mặn.
2. Vitamin D – “Cánh Tay Đắc Lực” Giúp Hấp Thu Canxi
Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi, tăng cường sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.
2.1. Tầm Quan Trọng Của Vitamin D
Vitamin D giúp canxi và phospho gắn vào mô xương, tăng hấp thu canxi tại đường tiêu hóa và duy trì cân bằng nội môi. Đủ vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu canxi lên 3-4 lần.
Bổ sung Vitamin D cho người loãng xương
2.2. Nhu Cầu Vitamin D Khuyến Nghị
Nhu cầu vitamin D cũng thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Bảng dưới đây là nhu cầu vitamin D khuyến nghị cho người Việt Nam:
| Nhóm tuổi | Nam (mcg) | Nữ (mcg) |
|---|---|---|
| Khuyến cáo | Tối đa | |
| 15-19 tuổi | 15 | 100 |
| 20-29 tuổi | 15 | 100 |
| 30-49 tuổi | 15 | 100 |
| 50-69 tuổi | 20 | 100 |
| >=70 tuổi | 20 | 100 |
| Phụ nữ có thai | ||
| Phụ nữ cho con bú |
2.3. Cách Bổ Sung Vitamin D
Vitamin D có thể được bổ sung qua thực phẩm, viên uống và tắm nắng.
2.3.1. Thực Phẩm Và Viên Uống Vitamin D
- Cá béo: Cá hồi (361-685 IU/100g), cá trích (1628 IU/100g), cá mòi (272 IU/100g). Lưu ý: 1 IU = 0,025 mcg vitamin D.
cá hồi cung cấp nhiều vitamin D - Nấm: Nấm trắng (27 IU/100g).
- Trứng: Lòng đỏ trứng gà (18-39 IU).
- Ngũ cốc: Ngũ cốc, bột yến mạch ăn liền (55-154 IU/nửa chén).
- Sữa: Sữa bò (130 IU/cốc), sữa đậu nành (99-119 IU/cốc).
- Dầu gan cá tuyết: 450 IU/thìa cà phê (4,9ml).
- Viên uống vitamin D: Giải pháp tiện lợi khi không thể tắm nắng thường xuyên.
Bổ sung vitamin D bằng dầu gan cá tuyết
2.3.2. Tắm Nắng
Tắm nắng 10-15 phút vào buổi sáng (9-10h) hoặc chiều muộn (sau 3-4h) giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Tránh tắm nắng gắt gây hại da.
Tắm nắng buổi sáng giúp bổ sung vitamin D
3. Các Dưỡng Chất Khác Cần Thiết Cho Xương Chắc Khỏe
Ngoài canxi và vitamin D, người bị loãng xương cần bổ sung thêm các dưỡng chất sau:
3.1. Protein (Đạm)
Protein giúp duy trì mô cơ khỏe mạnh, giảm nguy cơ gãy xương hông. Phụ nữ cần 42g protein/ngày, nam giới cần 52g protein/ngày.
Thực phẩm giàu chất đạm
3.2. Vitamin C
Vitamin C giúp hấp thu canxi và có lợi cho mật độ khoáng xương. Có nhiều trong cam, quýt, ớt chuông đỏ, kiwi, đu đủ, bông cải xanh, khoai tây.
3.3. Vitamin K
Vitamin K1 giảm nguy cơ gãy xương hông, vitamin K2 tăng dẫn canxi vào xương, làm chậm tiến trình giảm mật độ xương. Có nhiều trong cải bó xôi, bông cải xanh, húng quế, măng tây, bắp cải, thịt gà, thịt bò (nội tạng), sữa, rau xanh, thực phẩm lên men (đậu natto).
Đậu lên men tự nhiên
3.4. Magie
Magie vận chuyển canxi đến tế bào và kích hoạt vitamin D. Có nhiều trong socola đen, bơ, hạt điều, hạt lanh, hạt bí ngô, cây họ đậu, chuối.
3.5. Kẽm
Kẽm giúp xương chắc khỏe, tăng mật độ xương. Có nhiều trong sò, củ cải, đậu hà lan, lòng đỏ trứng gà, thịt heo nạc, thịt bò, ổi, đậu phộng.
Thực phẩm giàu kẽm
4. Hutmobung – Nguồn Thông Tin Dinh Dưỡng Hàng Đầu Cho Người Việt
Hutmobung là website chuyên cung cấp kiến thức dinh dưỡng khoa học và toàn diện, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và cải thiện sức khỏe. Chúng tôi cam kết mang đến những thông tin chính xác, hữu ích và đáng tin cậy, được biên soạn bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm. Hãy ghé thăm website Hutmobung (https://hutmobung.com.vn) hoặc liên hệ qua số điện thoại 0906 193 473 hoặc email [email protected] để được tư vấn và hỗ trợ. Địa chỉ: Số 25, Đường Nguyễn Văn Cừ, Phường 3, Quận 5, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam.
