Suy nhược cơ thể là tình trạng thường gặp, gây mệt mỏi, kiệt sức kéo dài, ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Nếu không được chăm sóc đúng cách, suy nhược có thể dẫn đến rối loạn cảm xúc, suy giảm trí nhớ và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vậy người bị suy nhược cơ thể cần bổ sung gì? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin về các dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường năng lượng, bồi bổ sức khỏe và đẩy lùi suy nhược.
Thực phẩm giàu đạm
1. Tầm Quan Trọng Của Chất Đạm Cho Người Suy Nhược
Chất đạm là thành phần thiết yếu cho sự hình thành và phát triển của cơ bắp, tế bào và hệ miễn dịch. Đối với người suy nhược, bổ sung đủ đạm giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, giảm mệt mỏi, tăng cường sức đề kháng và chống lại bệnh tật. Lượng đạm khuyến nghị hàng ngày là 0.8g/kg cân nặng, tương đương khoảng 46g cho nữ và 56g cho nam.
Một số thực phẩm giàu đạm tốt cho người suy nhược bao gồm:
- Trứng: Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein, nên ăn 1-3 quả mỗi ngày.
- Ức gà: Nguồn protein tuyệt vời với 31g protein/100g ức gà. Nên ăn 150-200g mỗi ngày.
- Thịt bò: Cung cấp 36g protein/100g thịt bò, rất tốt cho người suy nhược. Lượng dùng khoảng 170-210g/ngày.
- Tôm: Chứa 21g đạm/100g tôm. Nên dùng tối đa 100g tôm mỗi ngày.
- Các loại hạt: Hạt hướng dương, óc chó, hạnh nhân… chứa khoảng 33g đạm/100g. Nên ăn khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày (khoảng 28g).
- Chuối: Một quả chuối chứa khoảng 1g protein. Có thể ăn 1-2 quả mỗi ngày sau bữa ăn.
- Các nguồn đạm khác: Cá, khoai lang, súp lơ xanh, sữa chua…
2. Tinh Bột: Nguồn Năng Lượng Chính Cho Cơ Thể Suy Nhược
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và trí não. Người bị suy nhược cần đặc biệt chú trọng bổ sung tinh bột để giảm mệt mỏi, tăng cường năng lượng và phục hồi sức khỏe. Lượng tinh bột khuyến nghị là khoảng 400g/ngày.
Các nguồn tinh bột tốt cho người suy nhược:
- Cơm: Nguồn tinh bột phổ biến, mỗi bát cơm cung cấp khoảng 50g tinh bột. Nên ăn 4-6 bát cơm mỗi ngày, không quá 2 bát/bữa.
- Mì, bún, phở: Cũng là nguồn tinh bột tốt, nên lựa chọn loại làm từ ngũ cốc nguyên cám.
- Khoai tây: Chứa nhiều tinh bột và các dưỡng chất khác. Nên ăn 100-150g mỗi ngày.
- Ngô: Nguồn tinh bột và chất xơ tốt.
- Các nguồn tinh bột khác: Bánh mì, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt…
Thực phẩm bổ sung tinh bột
3. Vai Trò Của Chất Béo Lành Mạnh, Đặc Biệt Là Omega-3
Chất béo, đặc biệt là axit béo Omega-3, rất quan trọng đối với người suy nhược. Omega-3 giúp cải thiện chức năng não bộ, giảm căng thẳng, stress, mang lại tinh thần tích cực, hỗ trợ quá trình phục hồi sức khỏe. Lượng Omega-3 khuyến nghị là 250-500mg/ngày.
Các nguồn Omega-3 dồi dào:
- Cá hồi, cá thu, cá trích: Là những loại cá béo giàu Omega-3.
- Tôm, đậu phụ: Cũng chứa một lượng Omega-3 đáng kể.
- Các loại hạt: Óc chó, bí ngô, hạt lanh.
- Dầu hướng dương, trứng.
4. Bổ Sung Vitamin Cho Cơ Thể Khỏe Mạnh
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và phục hồi sức khỏe cho người suy nhược.
4.1. Vitamin C
Vitamin C hỗ trợ sản xuất collagen, tái tạo mô, tăng cường sức đề kháng và hoạt động của mạch máu. Nhu cầu vitamin C hàng ngày cho người trưởng thành là 95mg. Các loại trái cây giàu vitamin C bao gồm kiwi, dâu tây, cam, mâm xôi…
4.2. Vitamin Nhóm B
Vitamin nhóm B hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Các nguồn vitamin B tốt bao gồm cá hồi, rau xanh lá, thịt bò, các loại đậu… Mỗi loại vitamin B có nhu cầu khác nhau: B1 (1.1mg), B2 (1.5mg), B3 (25mg), B6 (100mg), B9 (1000mcg).
Thực phẩm chứa Vitamin B
5. Uống Đủ Nước Mỗi Ngày
Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, vận chuyển chất dinh dưỡng và giảm căng thẳng. Người suy nhược cần uống đủ 1.5-2 lít nước mỗi ngày.
Nước giảm căng thẳng cho người bị suy nhược
6. Lời Khuyên Cho Người Suy Nhược Cơ Thể
Bên cạnh việc bổ sung dinh dưỡng, người suy nhược cần kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh:
- Nghỉ ngơi đủ giấc (7-8 tiếng/đêm), đi ngủ trước 23h.
- Vận động nhẹ nhàng 30 phút/ngày (đi bộ, yoga…).
- Tránh chất kích thích (bia, rượu, thuốc lá…).
- Khám bác sĩ nếu suy nhược kéo dài không rõ nguyên nhân.
Tập thể dục nhẹ nhàng
Hutmobung – Đồng Hành Cùng Bạn Trên Hành Trình Chăm Sóc Sức Khỏe
Hutmobung là trang tin tức kiến thức dinh dưỡng toàn diện, cung cấp thông tin khoa học và đáng tin cậy về dinh dưỡng cho người Việt. Chúng tôi mong muốn trở thành nguồn thông tin hàng đầu, giúp bạn hiểu rõ hơn về dinh dưỡng và áp dụng vào cuộc sống để có một sức khỏe tốt nhất. Hutmobung cung cấp đa dạng bài viết về các chủ đề dinh dưỡng, từ chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung dưỡng chất cho đến các vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng. Hãy truy cập website https://hutmobung.com.vn hoặc liên hệ hotline 0906 193 473 để biết thêm thông tin chi tiết. Địa chỉ: Số 25, Đường Nguyễn Văn Cừ, Phường 3, Quận 5, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam. Email: [email protected].
