Mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc là tình trạng phổ biến hiện nay, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và toàn diện. Vậy ăn gì để cải thiện giấc ngủ? Hutmobung sẽ cung cấp cho bạn danh sách các loại thực phẩm và thức uống giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Cho Người Mất Ngủ
Chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu dưỡng chất là chìa khóa để cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một số dưỡng chất quan trọng cần bổ sung hàng ngày cho người mất ngủ:
| Dưỡng chất | Vai trò đối với giấc ngủ | Hàm lượng khuyến nghị/ngày |
|---|---|---|
| Tryptophan | Tiền chất của melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, giúp gây buồn ngủ tự nhiên. | 5 mg/kg thể trọng |
| Magie | Thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng, lo âu, hỗ trợ giấc ngủ ngon. | 310 – 420 mg |
| Canxi | Điều hòa hoạt động hệ thần kinh, duy trì nhịp sinh học, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. | 700 – 1000 mg |
| Vitamin nhóm B | Hỗ trợ chức năng hệ thần kinh, thúc đẩy tổng hợp melatonin, cải thiện chất lượng giấc ngủ. | 1 – 2 mg |
Thực Phẩm Cải Thiện Giấc Ngủ
Dựa trên các dưỡng chất thiết yếu kể trên, chúng ta có thể lựa chọn các nhóm thực phẩm sau đây để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày:
Hoa Quả Giúp Ngủ Ngon
Hoa quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, rất tốt cho sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng. Một số loại quả nổi bật bao gồm:
Quả Anh Đào (Cherry)
Anh đào chứa magie, canxi, vitamin B6 và các hợp chất phytonutrients giúp tăng melatonin, giảm căng thẳng thần kinh và cải thiện giấc ngủ. Nên ăn tối đa 200g anh đào mỗi ngày và tránh ăn hạt.
Quả Kiwi
Kiwi giàu chất chống oxy hóa, serotonin, canxi, magie, vitamin B và folate. Ăn 1-2 quả kiwi khoảng một giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.
Chuối
Chuối chứa nhiều magie, vitamin B6 và tryptophan, giúp tăng cường sản xuất melatonin, ngăn ngừa chứng mất ngủ, giúp ngủ nhanh và sâu giấc hơn. Nên ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày, tốt nhất là trước khi đi ngủ 1-2 tiếng.
Các Loại Hạt Tốt Cho Giấc Ngủ
Các loại hạt giàu dinh dưỡng, đặc biệt là magie, canxi và tryptophan, có lợi cho giấc ngủ.
Hạt Óc Chó
Hạt óc chó chứa hàm lượng cao magie, canxi, vitamin B và tryptophan. Ngoài ra, axit béo ALA trong hạt óc chó giúp kích thích sản xuất serotonin, cân bằng giấc ngủ và tâm trạng. Nên ăn khoảng 30g hạt óc chó mỗi ngày.
Hạt Dẻ Cười, Hạnh Nhân, Hạt Sen
Các loại hạt này đều giàu magie, canxi, vitamin B và tryptophan. Hạt dẻ cười cung cấp melatonin, hạnh nhân giảm căng thẳng, còn hạt sen có tác dụng an thần. Khuyến nghị ăn khoảng 30g mỗi loại hạt mỗi ngày. Nên ăn vào bữa phụ hoặc trước khi đi ngủ 1-2 tiếng.
Ngũ Cốc, Yến Mạch
Ngũ cốc và yến mạch giàu vitamin B1, magie và tryptophan, giúp điều hòa hoạt động hệ thần kinh và nhịp sinh học, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Nên ăn khoảng 141-227g ngũ cốc mỗi ngày, tốt nhất là vào bữa tối.
Đậu Xanh
Đậu xanh giàu folate, vitamin B6 và tryptophan, giúp tăng cường sản xuất melatonin. Đậu xanh còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, giảm căng thẳng. Nên ăn đậu xanh 2-3 lần/tuần, mỗi lần 30-50g.
Rau Củ Giúp Ngủ Ngon
Rau củ cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
Rau Diếp
Rau diếp chứa folate, vitamin B6, tryptophan và hợp chất lactuarium có tác dụng an thần, gây ngủ. Nên ăn 100-200g rau diếp mỗi ngày, tốt nhất là ăn sống hoặc trộn salad.
Cải Xoăn
Cải xoăn giàu canxi, vitamin B, omega-3, vitamin A và vitamin C. Những dưỡng chất này giúp cải thiện hoạt động não bộ, tăng tổng hợp melatonin và giảm căng thẳng. Nên ăn 70-140g cải xoăn mỗi ngày.
Mộc Nhĩ Đen
Mộc nhĩ đen giàu canxi và vitamin B1, giúp cải thiện nhịp độ giấc ngủ và có tác dụng dưỡng huyết, an thần. Nên ăn 30-100g mộc nhĩ mỗi ngày. Lưu ý ngâm mộc nhĩ bằng nước lạnh và nấu chín trước khi ăn.
Tôm, Cá và Hải Sản
Các loại tôm, cá và hải sản giàu protein, canxi, magie, tryptophan, vitamin D và omega-3, có lợi cho giấc ngủ.
Tôm và Tôm Hùm
Tôm, đặc biệt là tôm hùm, giàu tryptophan và vitamin B6, giúp tăng cường sản xuất melatonin. Nên ăn tối đa 100g tôm mỗi ngày.
Cá Béo
Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu giàu vitamin D, vitamin B6, omega-3, canxi, magie và tryptophan, giúp điều hòa serotonin và cải thiện giấc ngủ. Nên ăn 140-560g cá béo mỗi tuần.
Thực Phẩm Tăng Cường Khác
Sữa Chua và Sữa Tươi
Sữa chua và sữa tươi là nguồn cung cấp canxi và tryptophan, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Nên ăn 2-3 hộp sữa chua hoặc uống 2-3 ly sữa mỗi ngày.
Phô Mai
Phô mai giàu canxi, tryptophan, vitamin B6 và ALA, giúp tăng cường sản xuất melatonin. Nên ăn tối đa 40g phô mai mỗi ngày.
Bánh Quy Mặn
Bánh quy mặn chứa canxi, vitamin B và tryptophan, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Nên ăn tối đa 2 chiếc bánh quy lớn mỗi ngày.
Quả Sung
Quả sung giàu vitamin B6, canxi, chất xơ và tryptophan, giúp cải thiện chức năng não bộ, tăng sản xuất melatonin và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Nên ăn 3-5 quả sung mỗi ngày.
Thức Uống Cải Thiện Giấc Ngủ
Bên cạnh thực phẩm, một số thức uống cũng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ:
Trà Hoa Cúc
Trà hoa cúc chứa chất chống oxy hóa apigenin, giúp thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Nên uống 1-2 lần mỗi ngày, tốt nhất là trước khi đi ngủ.
Trà Chanh
Trà chanh giúp loại bỏ độc tố, giảm stress và cải thiện tinh thần, gián tiếp hỗ trợ giấc ngủ. Nên dùng tối đa 2 quả chanh mỗi ngày để pha trà. Có thể thêm gừng hoặc mật ong để tăng hiệu quả.
Mật Ong
Mật ong chứa glucose, fructose và tryptophan, giúp ổn định lưu lượng máu và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Nên ăn 10-30g mật ong mỗi ngày.
Thực Đơn Mẫu Cho Người Mất Ngủ
Dưới đây là hai thực đơn mẫu tham khảo:
Thực đơn 1:
- Sáng: 1 cốc sữa tươi/sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, 1-2 quả kiwi.
- Trưa: Cơm, canh mộc nhĩ hạt sen, cải xoăn xào, tôm rim.
- Tối: Salad rau diếp cá hồi sốt sữa chua, 1 quả chuối.
- Phụ: 30g hạt óc chó mix hạnh nhân, 100g anh đào.
- Trước khi ngủ: Trà tâm sen.
Thực đơn 2:
- Sáng: Bánh mì nguyên cám phô mai, nước ép cải xoăn, 100g anh đào.
- Trưa: Cơm, thịt lợn xào ớt chuông mộc nhĩ, canh bí đỏ nấu tôm, sung muối.
- Tối: Cháo yến mạch hạt sen, cá ngừ áp chảo sốt chanh leo, 1 quả chuối.
- Phụ: 2 bánh quy, trà chanh mật ong.
- Trước khi ngủ: Trà gừng hoa cúc.
Lưu Ý Cho Người Mất Ngủ
- Hạn chế uống nước vào buổi tối.
- Không ăn quá no hoặc nhịn bữa tối.
- Ngủ một giấc liền mạch, không đặt báo thức ngắt quãng.
- Không ngủ ngày quá nhiều.
- Đảm bảo phòng ngủ thoáng mát, giường ngủ êm ái.
Mất Ngủ Kiêng Ăn Gì?
Bên cạnh việc biết ăn gì để cải thiện giấc ngủ, bạn cũng cần tránh các loại thực phẩm sau:
- Đồ ăn nhanh, chiên rán, nhiều dầu mỡ.
- Rượu bia.
- Cà phê.
- Chocolate đen.
- Gia vị cay nóng.
- Thực phẩm giàu protein vào bữa tối.
Hutmobung – Trang Tin Tức Kiến Thức Dinh Dưỡng Toàn Diện
Hutmobung.com.vn là website cung cấp kiến thức dinh dưỡng khoa học và toàn diện cho người Việt. Chúng tôi cam kết mang đến những thông tin hữu ích và đáng tin cậy, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bên cạnh các bài viết về dinh dưỡng, Hutmobung còn cung cấp các dịch vụ tư vấn dinh dưỡng cá nhân, giúp bạn có được lộ trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất. Liên hệ với chúng tôi qua số điện thoại 0906 193 473 hoặc email [email protected] để được tư vấn miễn phí. Địa chỉ: Số 25, Đường Nguyễn Văn Cừ, Phường 3, Quận 5, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam.
