Người cao tuổi thường gặp khó khăn trong việc tăng cân, dẫn đến cơ thể suy nhược do không hấp thụ đủ dưỡng chất. Vậy người già nên ăn gì để tăng cân một cách lành mạnh? Hutmobung sẽ chia sẻ những thực phẩm và lời khuyên dinh dưỡng giúp bổ sung năng lượng, nâng cao thể lực cho người cao tuổi.
Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng cho người già
Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Cho Người Già Tăng Cân
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc tăng cân ở người cao tuổi. Người già gầy yếu thường do lượng dinh dưỡng nạp vào ít hơn năng lượng tiêu hao. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tạo năng lượng, nâng cao sức khỏe và tăng cường sức đề kháng. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng cần lưu ý:
1. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng:
Cần đảm bảo đầy đủ và cân bằng tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng sau:
- Tinh bột: Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Người già cần tăng cân nên bổ sung đủ tinh bột từ cơm, phở, cháo, ngũ cốc,… Mục tiêu khoảng 12kg tinh bột/tháng.
- Chất đạm: Giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Nên bổ sung khoảng 1.5kg thịt đỏ, 2.5kg cá, 2.5kg đậu/tháng, cùng các nguồn đạm khác như trứng, lạc,…
- Chất béo lành mạnh: Chất béo thực vật từ dầu đậu nành, dầu dừa, dầu hướng dương,… an toàn và cần thiết cho việc tăng cân. Giới hạn tối đa 600g/tháng.
- Vitamin và khoáng chất: Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Rau xanh, củ, quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Khuyến nghị 10kg rau xanh/tháng và hoa quả tươi theo khẩu vị.
2. Tăng cường vi chất dinh dưỡng:
Bổ sung vitamin D, vitamin B12, axit folic,… từ các thực phẩm như súp lơ, nấm,… giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình tạo máu.
3. Bổ sung chất xơ:
Chất xơ là yếu tố quan trọng giúp hệ tiêu hóa hấp thụ dưỡng chất, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
4. Chia nhỏ bữa ăn:
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng liên tục, cung cấp năng lượng đều đặn. Bữa phụ có thể bao gồm sữa, nước ép trái cây, các loại hạt,…
5. Chế biến thức ăn dễ tiêu hóa:
Nấu nhừ hoặc cắt nhỏ thức ăn giúp người già dễ ăn, dễ nuốt và dễ tiêu hóa hơn, tối ưu hóa việc hấp thụ dưỡng chất.
Thực Phẩm Giúp Người Già Tăng Cân
Dưới đây là một số thực phẩm lành mạnh, hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho người cao tuổi:
1. Bơ:
Bơ giàu calo và chất béo tốt, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Bơ giàu calo, chất béo thực vật và chất xơ, rất tốt cho người già gầy yếu. Nên ăn tối đa ½ quả bơ/ngày, 6 lần/tuần, tốt nhất là sau bữa ăn chiều hoặc tối. Kết hợp bơ với sữa hoặc sữa chua để tăng thêm lượng calo.
2. Trứng:
Trứng luộc và hấp
Trứng giàu calo, đạm, chất béo và amino acid, giúp phát triển cơ bắp. Selen trong trứng giúp tăng cường trao đổi chất, vitamin D giúp xương chắc khỏe. Nên ăn 1 quả/ngày, 3 quả/tuần. Luộc hoặc hấp trứng là cách tốt nhất để giữ nguyên dưỡng chất.
3. Thịt:
Các loại thịt
Thịt gà, thịt bò nạc và thịt lợn nạc là nguồn cung cấp protein và calo dồi dào, giúp tăng cân hiệu quả. Nên ăn khoảng 165g thịt/ngày. Ưu tiên chế biến luộc, hấp, hạn chế chiên rán. Sử dụng dầu oliu hoặc dầu thực vật để chế biến.
4. Cá:
Cá giàu đạm và chất béo tốt, hỗ trợ tăng cân ở người già.
Cá hồi, cá thu,… giàu calo, đạm và chất béo tốt cho sức khỏe. Nên chọn cá đánh bắt gần bờ để hạn chế thủy ngân. Có thể ăn cá hàng ngày và thay đổi các loại cá khác nhau.
5. Mật ong:
Mật ong là nguồn năng lượng tự nhiên, tốt cho sức khỏe.
Mật ong giàu calo, carbohydrate và các vitamin, khoáng chất. Có thể pha mật ong với nước ấm, nghệ, nha đam,… Nên dùng khoảng 50ml/ngày, chia nhỏ thành nhiều bữa.
6. Khoai tây:
Khoai tây giàu tinh bột, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khoai tây giàu tinh bột, glycogen và calo, giúp tăng cân và tăng cường cơ bắp. Ưu tiên luộc, hầm xương, hạn chế chiên rán.
7. Cơm trắng:
Cơm trắng là nguồn tinh bột chính trong bữa ăn hàng ngày.
Cơm trắng là nguồn tinh bột chính, cung cấp năng lượng dồi dào. Nên ăn 1-2 chén cơm cho bữa sáng và trưa, 1 chén cho bữa tối.
8. Dầu oliu:
Dầu oliu giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Sử dụng khoảng 1 thìa dầu oliu mỗi buổi sáng.
9. Sữa và chế phẩm từ sữa:
Sữa, sữa chua, phô mai,… giàu calo, canxi và các dưỡng chất khác, giúp tăng cân và tốt cho sức khỏe.
Cách Giúp Người Già Dễ Tăng Cân Hơn
Ngoài việc bổ sung các thực phẩm trên, người già cần lưu ý:
- Theo dõi lượng calo nạp vào: Cần nạp thêm khoảng 3500 calo để tăng 0.45kg.
- Kết hợp vận động: Tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường trao đổi chất và kích thích ăn ngon miệng.
Người già tập thể dục
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ giấc, đúng giờ để cơ thể phục hồi năng lượng.
Về Hutmobung
Hutmobung là trang tin tức kiến thức dinh dưỡng toàn diện, cung cấp thông tin khoa học và đáng tin cậy cho người Việt. Chúng tôi mong muốn trở thành nguồn thông tin dinh dưỡng hàng đầu, giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và cải thiện sức khỏe. Liên hệ với chúng tôi qua hotline 0906 193 473, email [email protected] hoặc ghé thăm website https://hutmobung.com.vn để biết thêm thông tin chi tiết. Địa chỉ: Số 25, Đường Nguyễn Văn Cừ, Phường 3, Quận 5, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam.
