Tăng cân không chỉ đơn giản là ăn nhiều. Ăn uống thiếu khoa học có thể phản tác dụng và gây hại sức khỏe. Vậy người gầy nên ăn gì để tăng cân hiệu quả và an toàn? Hutmobung, trang tin tức kiến thức dinh dưỡng toàn diện, sẽ giải đáp chi tiết thắc mắc này, giúp bạn lên kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.
Tinh Bột: Năng Lượng Cho Cơ Thể và Phát Triển Cơ Bắp
Tinh bột cung cấp năng lượng và thúc đẩy phát triển cơ bắp, yếu tố quan trọng cho người muốn tăng cân. Dưới đây là một số thực phẩm giàu tinh bột nên bổ sung vào chế độ ăn:
Gạo Lứt: Nguồn Tinh Bột Lành Mạnh
Một bát gạo lứt (khoảng 150g) cung cấp khoảng 216 calo, 44g Carb, 5g Protein và 1.8g chất béo, giúp bổ sung năng lượng, tăng cơ và mỡ. Gạo lứt còn giàu Magie, Sắt, Kẽm, chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Nên ăn 150 – 200g gạo lứt mỗi ngày. Bạn có thể chế biến thành cơm gạo lứt trộn, cơm muối mè, cháo, cơm chiên, cơm cuộn…
Gạo lứt là thực phẩm chứa nhiều tinh bột hỗ trợ người gầy tăng cân
Khoai Tây: Nguồn Carb Dồi Dào
Trong 100g khoai tây nấu chín còn vỏ có 87 calo và 20.1g Carbs, chủ yếu ở dạng tinh bột, giúp nạp năng lượng, tăng cân nhanh. Khoai tây cũng chứa chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Mỗi ngày nên ăn 1 – 2 củ khoai tây, chế biến thành khoai tây chiên, nghiền, súp, lắc phô mai, salad…
Người gầy cũng có thể lựa chọn ăn khoai tây để tăng cân
Ngũ Cốc Nguyên Hạt: Bổ Sung Calo và Protein
Ngũ cốc nguyên hạt như hạt bí, hạnh nhân, đậu phộng, hạt chia… giàu calo, Protein, Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6, B12) và khoáng chất (Magie, Canxi, Kẽm, Kali). Chúng giúp tăng cơ, kích thích sản xuất năng lượng, tăng cường tiêu hóa và cảm giác thèm ăn. Liều lượng khuyến nghị là 141 – 170g/ngày cho nữ và 170 – 227g/ngày cho nam. Có thể ăn sống, rang khô hoặc thêm vào salad.
Ngũ cốc nguyên hạt giúp người gầy gia tăng khối lượng cơ bắp
Chất Xơ, Vitamin và Khoáng Chất: Hỗ Trợ Hấp Thu Dinh Dưỡng
Chất xơ, vitamin và khoáng chất không chỉ dành cho người giảm cân. Chúng cần thiết cho mọi đối tượng để hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hấp thu dinh dưỡng hiệu quả và tăng cân lành mạnh.
Rau Xanh: Nguồn Chất Xơ Tuyệt Vời
Rau xanh giàu chất xơ, giúp tiêu hóa tốt, ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa, hỗ trợ tăng cân. Vitamin C, tiền chất Vitamin A, Axit folic trong rau xanh cũng rất tốt cho sức khỏe. Nên ăn ít nhất 300g rau xanh mỗi ngày, chế biến thành rau luộc, xào, salad, canh hoặc ăn sống.
Người gầy nên ăn rau xanh để cải thiện hệ tiêu hóa nhằm giúp tăng cân hiệu quả
Chuối: Nguồn Năng Lượng và Chất Xơ
Một quả chuối cỡ trung bình (126g) cung cấp 110 calo, 30g Carbohydrate, 3g chất xơ, vitamin A, C, B2, B3, B6 và nhiều khoáng chất khác, hỗ trợ tăng cân và cải thiện tiêu hóa. Nên ăn 1.5 – 2 quả chuối mỗi ngày. Bạn có thể chế biến thành kem chuối, bánh chuối chiên, hấp, chè, muffin…
Người gầy nên ăn từ 1.5 – 2 quả chuối mỗi ngày để cải thiện cân nặng
Cà Rốt: Bổ Sung Vitamin và Khoáng Chất
Nửa củ cà rốt cung cấp 25 calo, 2g chất xơ, vitamin A, C, K và nhiều khoáng chất khác, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe. Nên ăn 100g cà rốt, 3 – 4 lần/tuần. Cà rốt có thể chế biến thành gỏi, xào, hầm, ngâm chua ngọt…
Cà rốt chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu giúp người gầy tăng cường sức khỏe
Protein: Xây Dựng và Phát Triển Cơ Bắp
Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu cho người gầy muốn tăng cân, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, đồng thời giảm mỡ thừa.
Thịt Bò: Nguồn Protein Chất Lượng Cao
100g thịt bò chứa 217 calo, 26.1g Protein, 11.8g chất béo và Creatine, giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Nên ăn 300 – 500g thịt bò mỗi tuần. Có thể chế biến thành thịt bò xào, nướng, kho, lúc lắc…
Thịt bò chứa nhiều Protein giúp cơ bắp phát triển, săn chắc
Thịt Lợn: Cung Cấp Năng Lượng và Protein
100g thịt lợn cung cấp 20.9g Protein, 0.7g chất béo bão hòa, 65mg Cholesterol, vitamin nhóm B, Magie, Sắt, Phospho… giúp dự trữ năng lượng, phát triển cơ bắp và chuyển hóa năng lượng. Nên ăn khoảng 500g thịt lợn mỗi tuần. Thịt lợn có thể chế biến thành nhiều món như chiên, kho, xào, nướng, canh…
Thịt lợn chứa các dưỡng chất giúp người gầy chuyển hóa năng lượng dễ dàng
Thịt Ức Gà: Nguồn Protein Lý Tưởng
172g ức gà không xương, da chứa 165 calo, 53.4g Protein, 6.2g chất béo, Niacin, Selen, Phospho… giúp tăng cường năng lượng, hình thành cơ bắp và tăng sức đề kháng. Nên ăn 400 – 500g ức gà mỗi ngày. Ức gà có thể chế biến thành áp chảo, chiên, nướng, sốt, salad, gỏi…
Người gầy muốn tăng cân cũng có thể chọn ăn ức gà
Trứng: Nguồn Protein Dồi Dào
Mỗi quả trứng chứa 4.9 – 6.5g Protein, đặc biệt là lòng trắng trứng. Lòng đỏ trứng chứa chất béo tốt cho sức khỏe. Ăn trứng giúp tái tạo cơ bắp, tăng cân mà không lo béo. Nên ăn 3 – 4 quả trứng mỗi tuần. Trứng có thể chế biến thành luộc, chiên, cuộn, nướng, sốt…
Trứng giúp người gầy tăng cân nhưng không bị béo phì
Chất Béo Tự Nhiên: Cung Cấp Năng Lượng và Hỗ Trợ Hấp Thu Vitamin
Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin, giúp tăng cân hiệu quả. Dưới đây là một số nguồn chất béo tự nhiên lành mạnh:
Cá Hồi và Các Loại Cá Béo: Nguồn Omega-3 Dồi Dào
Một phần cá hồi (khoảng 100g) chứa khoảng 200 calo, nhiều Protein, Omega-3, vitamin B12, Kali, Sắt và vitamin D, giúp bổ sung năng lượng, tăng cơ, mỡ và đảm bảo dinh dưỡng. Nên ăn cá hồi ít nhất 2 lần/tuần. Cá hồi có thể chế biến thành salad, áp chảo, sốt bơ tỏi, sốt cà chua, kho…
Chất béo trong cá hồi vừa giúp cung cấp năng lượng vừa hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Quả Bơ: Nguồn Chất Béo Lành Mạnh
100g bơ cung cấp 160 calo, 9.4g chất béo (5.51g chất béo không bão hòa), 0.5g chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cân lành mạnh, cải thiện tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Nên ăn ½ quả bơ (khoảng 100g) mỗi ngày. Bơ có thể chế biến thành sinh tố, bơ dằm, chè, salad, nướng cùng trứng…
Quả bơ chứa chất béo giúp người gầy tăng cân nhanh chóng
Dầu Oliu: Giàu Chất Béo Không Bão Hòa Đơn
Một muỗng canh (14g) dầu oliu cung cấp 119 calo, 73% là chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và K. Dầu oliu giúp tăng cân an toàn, bổ sung năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nên sử dụng 15 – 20g dầu oliu mỗi ngày để nấu ăn hoặc trộn salad.
Người gầy cũng có thể bổ sung thêm dầu oliu trong khẩu phần ăn để cải thiện cân nặng
Chất Chống Oxy Hóa: Bảo Vệ Cơ Thể Khỏe Mạnh
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi quá trình oxy hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp người gầy tăng cân khỏe mạnh.
Hạt Óc Chó: Nguồn Chất Chống Oxy Hóa Tuyệt Vời
Hạt óc chó chứa các chất chống oxy hóa như Axit ellagic, Catechin, Melatonin, Axit phytic… giúp phòng chống bệnh tim mạch, ung thư và nâng cao sức khỏe tổng thể. 30g hạt óc chó cung cấp 185 calo, 4.3g Protein và 18.5g chất béo. Liều lượng khuyến nghị là 1.1g/ngày cho nữ và 1.6g/ngày cho nam. Có thể rang vừng, rán giòn hoặc nấu cháo.
Hạt óc chó chứa nhiều chất dinh dưỡng cao, giúp người gầy tăng cân hiệu quả
Cà Chua: Giàu Lycopene
Cà chua chứa Lycopene, Beta carotene, Axit chlorogenic – các chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Cà chua cũng cung cấp vitamin C, B9 và khoáng chất. Nên ăn 1 – 2 quả cà chua cỡ vừa hoặc 7 quả cà chua bi mỗi ngày. Có thể chế biến thành nhiều món ăn hoặc ăn sống.
Cà chua vừa chất chống oxy hóa vừa chứa các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể
Gợi Ý Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy (1 Tuần)
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa chiều (bữa phụ) | Bữa tối |
|---|---|---|---|---|
| Thứ hai | Mì vịt tiềm, táo | Cơm gạo lứt, canh cà rốt hầm sườn heo, cá thu kho khóm, nho | Khoai tây | Cơm, bò xào hành tây, canh rau đay nấu tôm, sữa chua |
| Thứ ba | Phở gà, sữa tươi, chuối | Bún thịt nướng, rau sống, lê | Sinh tố bơ | Cơm, cá hồi sốt cà chua, canh khoai mỡ nấu thịt bằm, sữa chua |
| Thứ tư | Bánh mì thịt, sữa đậu nành | Cơm gạo lứt, canh khoai tây cà rốt thịt bò, trái cây dầm | Salad cá hồi | Cháo lươn khoai môn, sữa |
| Thứ năm | Hủ tiếu sườn heo, táo | Cơm, cá chẽm chiên, canh khổ qua nhồi thịt, nước cam | Hạt óc chó rang vừng | Cơm gạo lứt trộn, trứng ốp la, sữa chua |
| Thứ sáu | Cơm tấm sườn bì trứng, sữa đậu xanh | Bánh mì chấm bò kho, nước ép dưa hấu | Sữa bí đỏ | Cơm gạo lứt, canh chua cá hú, thịt bò xào rau muống, nho |
| Thứ bảy | Bánh canh sườn heo, chuối | Cơm, canh đu đủ hầm thịt lợn, trứng chiên cuộn tôm, táo | Bơ dầm sữa đặc | Salad ức gà, sữa |
| Chủ nhật | Bún thịt nướng, sữa tươi | Cơm gạo lứt, đậu que xào thịt lợn, canh cải bó xôi thịt bò, chuối | Ngũ cốc yến mạch sữa | Cơm, gà nấu hạt sen, nước ép cà rốt |
Lưu Ý Quan Trọng Khi Tăng Cân
- Nạp nhiều calo hơn lượng tiêu thụ: Nhu cầu calo trung bình cho nữ là 1.900 và nam là 2.200. Người gầy cần tiêu thụ nhiều hơn để tăng cân.
- Ăn nhiều bữa trong ngày: Bổ sung 2 – 3 bữa phụ để cung cấp dinh dưỡng liên tục.
- Đa dạng nhóm chất dinh dưỡng: Đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cho sự phát triển và sức khỏe.
- Tập thể dục đều đặn: 30 phút mỗi ngày giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và tăng cường sức khỏe.
- Ngủ đủ giấc: 7 – 8 tiếng mỗi ngày giúp cơ thể phục hồi và tái tạo mô cơ.
- Tránh ăn quá nhiều một lúc, ăn quá nhiều calo rỗng và chất béo không lành mạnh.
Hutmobung – Đồng Hành Cùng Bạn Trên Hành Trình Tăng Cân Lành Mạnh
Hutmobung.com.vn là trang tin tức cung cấp kiến thức dinh dưỡng khoa học và toàn diện, giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Chúng tôi cung cấp thông tin về các nhóm thực phẩm, thực đơn mẫu, lời khuyên từ chuyên gia và nhiều nội dung hữu ích khác. Hãy truy cập website hoặc liên hệ với chúng tôi qua số điện thoại 0906 193 473 hoặc email [email protected] để được tư vấn và hỗ trợ. Hutmobung – địa chỉ tại Số 25, Đường Nguyễn Văn Cừ, Phường 3, Quận 5, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam – cam kết đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe và đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng.
